¡Hola, gourmeteros! Hoy venimos a hablaros sobre un componente nutricional que probablemente ya haya surgido en vuestras conversaciones; la proteína vegetal. Este nutriente se ha estado popularizando durante los últimos años y se ha convertido en uno de los grandes sustitutos de la proteína animal. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre ella sin necesidad de ser un gran dietista. 😉

Como sabrás, las dietas vegetarianas y veganas son cada vez más comunes en la alimentación de las personas, sin embargo, a ti esto te sigue oliendo a sustento de lechuga y acelgas. ¡Hoy lo desmentimos! Estas dietas no tienen por qué ser pobres en proteínas, de hecho, la proteína vegetal juega un papel fundamental en ellas, y si te vas a aventurar a iniciarla, deberás saber que no puedes hacerlo irresponsablemente. Las carencias nutricionales por desinformación pueden suponerte un gran problema.

PROTEÍNA ANIMAL VS. VEGETAL

Hace unas semanas os hablábamos de las distintas alternativas que se estaban desarrollando frente a la proteína animal, como la vegetal o incluso la de insectos. Sin embargo, cada una de ellas tiene componentes distintos, que deberán combinarse de una manera u otra para conseguir los niveles recomendados en nuestra dieta.

Los aminoácidos esenciales serán los que definen la calidad de una proteína u otra, así pues, la proteína animal nos aporta todos ellos y es, por lo que se dice, una proteína completa. Ahora te preguntarás… «Si es mejor proteína, ¿por qué estoy perdiendo mi tiempo leyendo este post?» Bien, te lo explicamos. Para adquirir este nivel de aminoácidos esenciales podemos combinar distintos tipos de proteína vegetal, consiguiendo el mismo resultado, o mejor. “Pero entonces, ¿para qué quiero complicarme la vida combinando todos estos recursos?” La proteína animal, generalmente, aporta contenido en grasa y colesterol, mientras que la vegetal está libre de grasas saturadas y es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas.


cesta con verdura
La proteína vegetal está libre de grasas saturadas y es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas. A pesar de esto, no se considera una proteína completa (no posee todos los aminoácidos esenciales), por lo que es necesario combinarla con distintos alimentos.

Podríamos escribir líneas y líneas de comparación respecto a valores nutricionales pero ni nosotros somos dietistas, ni queremos aburrirte más. Si prefieres profundizar un poco más en los pros y contras que nos ofrece cada una de ellas, visita este enlace de los chicos de Bien Comer donde encontrarás una comparación más desarrollada.

SALUD Y MEDIO AMBIENTE

Mediante el consumo de proteínas vegetales estamos cuidando nuestra salud y a su vez, la del planeta. Reducir el consumo de productos de origen animal puede reducir el impacto medioambiental que estos suponen, como el uso de combustibles fósiles para la producción de carne. Por otro lado, las emisiones de gas metano son consideradas unas de las tres responsables del calentamiento global. En definitiva, una dieta vegana precisa de menos energía y recursos, lo que supone una producción más sostenible.

Hablando ya de nuestra propia salud, el consumo de proteína vegetal puede reducir nuestro nivel de colesterol LDL (el malo, el que no queremos ver ni por asomo). Por otro lado, disminuye el riesgo de hipertensión, aleja enfermedades como la diabetes tipo 2 y favorece nuestro tránsito intestinal.

señora con fresas en los ojos
El consumo de proteína vegetal reduce el nivel de colesterol LDL, disminuye el riesgo de hipertensión, aleja enfermedades como la diabetes tipo 2 y favorece nuestro tránsito intesntinal.

ALIMENTOS QUE SON FUENTE DE PROTEÍNA VEGETAL

1. FRUTOS SECOS

Recordarás que hace un tiempo ya te hablamos de los beneficios de los frutos secos en el blog… ¡Hoy los recordamos brevemente! Uno de los frutos secos preferidos en las dietas vegetales son los cacahuetes.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 100 gramos de cacahuetes aportan aproximadamente unos 24 gramos de proteínas.

Algunas recetas que pueden ser de tu interés son: pastel de setas y nueces, Carpaccio de calabacín y almendras o Ensalada de corujas, queso de cabra, nueces y tomate rallado.

cacahuetes
Los cacahuetes son unos de los frutos secos preferidos en la dieta vegetariana y vegana. Contienen un alto valor proteico.

2. SEMILLAS Y CEREALES

Pipas de calabaza, semillas de chía, pipa de girasol, sésamo… ¡Esto es un mundo! Puedes encontrar muchísima variedad de semillas que aportan una gran cantidad de beneficios a tu dieta.

Una de nuestras favoritas es la quinoa, un pseudocereal fácil de digerir, carente de gluten y que posee todos los aminoácidos esenciales. Por no hablar de que es un alimento que puedes combinar en muchísimas recetas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 100 gramos de quinoa contienen aproximadamente 16,5 gramos de proteínas.

¿Qué recetas puedo cocinar con quinoa? Prepárate para desatar tu imaginación…

plato de comida cn verduras
La quinoa posee un alto contenido en fibra. Tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

3. LEGUMBRES

Las legumbres se han convertido con el paso del tiempo en uno de los platos favoritos en las dietas vegetarianas y veganas (y pensar que cuando éramos niños no las podíamos ni ver…)

Algo que hay que tener en cuenta es que las legumbres tienen un alto contenido proteico pero supone una proteína incompleta, por lo que hay que combinarlas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Hay miles de recetas que combinan legumbres con otros alimentos como la quinoa. ¿Has probado la ensalada de quinoa y garbanzos? ¡Ñam Ñam! 😋

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Una taza de lentejas cocinadas tiene aproximadamente 18 gramos de proteína.


sacos con legumbres
Las legumbres tienen un alto contenido proteico pero suponen una proteína incompleta, por lo que hay que combinarlas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

4. ESPIRULINA

Pero y esto, ¿qué es? ¿se come? Sí, se come y es uno de los pocos alimentos que es casi en su totalidad una fuente de proteínas. De hecho, la Organización Mundial de la Salud y las Naciones Unidas han creado un instituto Intergubernamental para el uso de esta microalga contra la desnutrición.

Sin embargo, antes de digerir este alimento debes de tener en cuenta que tiene efectos secundarios sobre cierto tipo de personas, como mujeres embarazadas, niños pequeños o pacientes con insuficiencia renal ¡Infórmate un poco más en este portal!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 100 gramos de espirulina aporta aproximadamente 57 gramos de proteína.

polvo verde en un cuenco
La espirulina es uno de los pocos alimentos que es en su casi totalidad una fuente de proteínas.

5. SOJA O CARNE VEGETAL

Hemos querido dejar uno de nuestros más favoritos y más innovadores para el final ¡La soja texturizada!

La descubrimos hace poco y desde entonces no podemos sacarla de nuestra dieta. La soja texturizada se obtiene de la harina de soja. Algunas de las cosas que nos gustan de ella es que tiene cero aditivos y colorantes… ¡Es totalmente natural! (Y muy barata).

De todos los alimentos que hemos mencionado anteriormente este es el más parecido a la carne en sabor y forma, por eso se ha convertido en uno de los alimentos protagonistas en dietas vegetarianas y veganas.

Algo que debes saber es que es un alimento que viene deshidratado, por lo que antes de cocinarlo tendrás que dejar que repose en agua durante 20 minutos aproximadamente. ¿La has probado con setas?

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 100 gramos de soja texturizada equivalen a 52 gramos de proteína aproximadamente.

estofado en un cuenco
La soja texturizada es el alimento más parecido a la carne en forma y sabor. Has de saber que es un producto que viene deshidratado por lo que tendrás que dejarlo en remojo aproximadamente 20 minutos. Imagen recuperada de www.danzadefogones.com

Bueno, gourmetero, creo que te hemos abierto las puertas a un mundo alternativo de la alimentación. Ya tienes opciones y motivos más que suficientes para que te animes a incluir la proteína vegetal en tu dieta (o consumirla con mayor frecuencia).

¿Has visto como no todo es lechuga? 😋